Γιώργος Φαρμακίδης - Μαιευτήρας Γυναικολόγος

Πριν από τη σύλληψη

Οι εβδομάδες και οι μήνες πριν από την σύλληψη είναι ιδανικές για να αξιολογήσετε τον τρόπο ζωής σας και να κάνετε κάποια απαραίτητα βήματα προς τον πιο υγιεινό δρόμο. Τα βήματα αυτά σχετίζονται με την διατροφή, την άσκηση, τη διατήρηση υγιούς βάρους, την αποφυγή κατανάλωσης βλαβερών ουσιών και τη διατήρηση ενός υγιεινού περιβάλοντος. Ο τρόπος ζωής και το περιβάλλον αποτελούν καταλυτικούς παράγοντες για μια επιτυχή σύλληψη ή το αντίθετο. Η κάθε οικογένεια μπορεί να υιοθετήσει διαφορετικό τρόπο ζωής που να ανταποκρίνεται στις δικές της προτιμήσεις και ανάγκες. Ας δούμε πιο συγκεκριμένα.

Διατροφή

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας, πολύ περισσότερο όμως όταν ένα ζευγάρι προσπαθεί να αποκτήσει παιδί, αλλά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να εξασφαλιστεί πως οι μελλοντικοί γονείς λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μεταξύ άλλων συμβάλλουν στην γονιμότητα και τη διατήρηση της υγείας της γυναίκας και του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη.

Είναι σημαντικό να θυμάστε σε όλη τη διάρκεια της προσπάθειας για εγκυμοσύνη αλλά και κατά τη διάρκεια της ίδιας της εγκυμοσύνης πως η τροφή που καταναλώνεται είναι η μοναδική πηγή θρεπτικών συστατικών και ενέργειας για το μωράκι που μεγαλώνει. Καθώς η εγκυμοσύνη προχωράει, βέβαια, οι διατροφικές ανάγκες της μαμάς αυξάνονται περισσότερο. Αυτό δεν σημαίνει πως η μέλλουσα μαμά πρέπει να διπλασιάσει την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνει αλλά πως θα πρέπει να προσέξει τα ημερήσια γεύματα να περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και όσο το δυνατόν λιγότερα βλαβερά συστατικά για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. 

Σε περίπτωση που όλες αυτές οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες γίνουν πριν από την εγκυμοσύνη θα εξασφαλίσετε την καλύτερη δυνατή αρχή για εσάς και το μωρό σας. Πριν από το πρώτο ραντεβού, είναι πολύ καλό να σκεφτείτε τις διατροφικές σας συνήθειες, να κάνετε σημειώσεις και να θέσετε τους προβληματισμούς σας στο γιατρό ή τη μαία που σας παρακολουθεί. Κάποιες ερωτήσεις για να ξεκινήσετε είναι οι εξής:

1. Είστε χορτοφάγος; Αν ναι, καταναλώνεται γαλακτοκομικά προϊόντα;
2. Έχετε διατροφικές αλλεργίες;
3. Έχετε δυσανεξία στο γάλα και τα γαλακτομικά προϊόντα;
4. Πεινάτε συχνά;
5. Πάσχετε από κάποια διατροφική διαταραχή;

Οι βασικές αρχές για μια υγιεινή διατροφή είναι:

1. Φροντίστε η μισή ποσότητα κάθε γεύματος να αποτελείται από φρούτα ή λαχανικά. Το υπόλοιπο μισό θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες (σιτηρά) και πρωτεΐνη.
2. Φροντίστε επίσης να υπάρχει ποικιλία στις πηγές της πρωτεΐνης. Πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αυγά.
3. Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως είναι το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι σε κάθε γεύμα. Όσον άφορα το γάλα, προτιμήστε χαμηλών λιπαρών.
4. Προτιμήστε τα σιτηρά ολικής αλέσεως ή πολύσπορα. Τα ολικής άλεσης σιτηρά περιέχουν όλο τον πυρήνα των κόκκων σε αντίθεση με τα απλά σιτηρά, τα οποία είναι επεξεργασμένα και τους λείπουν συγκεκριμένα μέρη του φυτού πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα σιτηρά αφορούν το ρύζι, το ψωμί, τα μακαρόνια, το πλιγούρι, τη βρώμη και άλλα. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων.
5. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα λιπαρά φαγητά, την ζάχαρη και το αλάτι στη διατροφή σας.

Άσκηση

Ο υγιεινός τρόπος ζωής σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας περιλαμβάνει την καθημερινή άσκηση. Σε αυτή τη συμβουλευτική δεν εξαιρείται  και η περίοδος της εγκυμοσύνης. Οι επαγγελματίες υγείας συμφωνούν πως όλες οι γυναίκες με ανεπίπλεκτες εγκυμοσύνες (χωρίς ιατρικό λόγο που να απαγορεύει την άσκηση) θα πρέπει ιδανικά να αφιερώνουν μισή ώρα την ημέρα σε μέτρια σωματική άσκηση, για τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Ο τύπος και η διάρκεια της άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης, εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας σας και από το βαθμό της σωματικής άσκησης πριν από την εγκυμοσύνη. 

Ιδανική περίπτωση είναι να θέσετε ένα πρόγραμμα καθημερινής άσκησης πριν από την εγκυμοσύνη, που θα ακολουθήσετε και τους 9 μήνες της κύησης. Ιδανικές μορφές άσκησης για την εγκυμοσύνη είναι το περπάτημα, η κολύμβηση και το ποδήλατο. Το καθημερινό περπάτημα είναι η πιο εύκολη και φθηνή μορφή άσκησης για να αρχίσετε, ή για να αποκτήσετε καλύτερο αρχικό BMI πριν από την κύηση.

Φυλλικό οξύ

Ξεκινήστε την πρόσληψη φυλλικού οξέος πριν από την σύλληψη. Το συμπλήρωμα φυλλικού οξέος έχει αποδειχθεί πολύ σημαντικό πριν από την σύλληψη. Η ημερήσια πρόσληψη 0,4mg, για τουλάχιστον 1 μήνα πριν και κατά τη διάρκεια της κύησης,  έχει αποδειχθεί από πληθώρα ερευνών πως μειώνει την πιθανότητα γέννησης παιδιού με συγγενείς ανωμαλίες στον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη (ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα). Αν και το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε αφθονία στο  ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, είναι πολύ δύσκολο μια γυναίκα να καλύψει την προτεινόμενη δόση των 0.4 mg μόνο από το φαγητό και έτσι χορηγείται συμπλήρωμα. Το φυλλικό οξύ περιέχεται, επίσης σε πολυβιταμινούχα προϊόντα που χορηγούνται συνήθως πριν και κατά τη διάρκεια της κύησης.

Υγιές βάρος - BMI

Για να παραμείνετε υγιείς θα πρέπει να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος σε ένα φυσιολογικό επίπεδο που αντιστοιχεί στο ύψος σας. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ή Body Mass Index - BMI) είναι ένας αριθμός που υπολογίζεται από το βάρος και το ύψος της γυναίκας και χρησιμοποιείται για να αξιολογήσει εάν η γυναίκα είναι λιποβαρής, φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρη ή παχύσαρκη. Εάν ο ΒΜΙ σας είναι μικρότερος από 18,5 τότε είστε λιποβαρής, 18,5 - 24,9 φυσιολογικού βάρους, 25 - 29,9 υπέρβαρη και πάνω από 30 παχύσαρκη. Οι λιποβαρείς και οι υπέρβαρες γυναίκες έχουν αυξημένη πιθανότητα για προβλήματα υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για αυτό το λόγο συστήνεται να προσπαθήσετε να αποκτήσετε φυσιολογικό βάρος πριν από την σύλληψη.

Εάν είστε λιποβαρής, μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή υγιεινά σνακ με περισσότερες θερμίδες, όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, το γιαούρτι και τα smoothies.

Εάν είστε υπέρβαρη ή παχύσαρκη μπορείτε να μειώσετε τις περιττές θερμίδες που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα και να αυξήσετε την καθημερινή άσκηση. Δύο πολύ εύκολοι τρόποι να μειώσετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων είναι να ελαχιστοποιήσετε τη ζάχαρη και να δώσετε έμφαση περισσότερο στην ποσότητα του φαγητού σε κάθε γεύμα. Ο έλεγχος της μερίδας είναι το κλειδί στον περιορισμό των θερμίδων.

Διακοπή επιβλαβών συνηθειών

Το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και άλλων επικίνδυνων ουσιών είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, όπως είναι οι συγγενείς ανωμαλίες, το χαμηλό βάρος γέννησης, και ο πρόωρος τοκετός. Το κάπνισμα συστήνεται να διακόπτεται ολοκληρωτικά πριν από την σύλληψη. Επίσης, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών θα πρέπει να διακόπτεται εντελώς πριν από την εγκυμοσύνη. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, για να διακόψετε κάποια από αυτές τις συνήθειες μη διστάσετε να την ζητήσετε από τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να σας καθοδηγήσει. 

Ασφαλές και υγιές περιβάλλον

Οι χημικές ουσίες, βρίσκονται σχεδόν σε κάθε προϊόν που χρησιμοποιούμε καθημερινά και οι μελλοντικοί γονείς θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί με αυτές. Χημικές ουσίες υπάρχουν στον αέρα που αναπνέουμε, στο νερό που πίνουμε και στα φαγητά που καταναλώνουμε. Πριν από την εγκυμοσύνη μπορεί να είστε εξαιρετικά εκτεθειμένη σε κάποια βλαβερή ουσία, στο σπίτι σας, στον χώρο εργασίας σας ή στην γειτονιά σας. Κάποιες από τις χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία είναι πλέον γνωστό πως μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, ενώ για κάποιες άλλες δεν υπάρχουν πληροφορίες. Στην αρχή της εγκυμοσύνης, εξετάστε το χώρο του σπιτιού και της εργασίας σας, αναζητήστε τυχόν βλαβερές ουσίες με τις οποίες έρχεστε σε επαφή καθημερινά και συζητήστε τις πιθανές επιπτώσεις τους στην εγκυμοσύνη σας με τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί.