Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Γιατί το πυελικό έδαφος είναι τόσο σημαντικό;
Νιώθετε χαλάρωση του πυελικού εδάφους μετά την εγκυμοσύνη;
Μπορεί να διορθωθεί με τις κατάλληλες ασκήσεις. Ξεκινήστε τις ασκήσεις στην περίοδο της εγκυμοσύνης, αμέσως μετά τον τοκετό ή οποιαδήποτε άλλη χρονική στιγμή.
Το πυελικό έδαφος είναι ένα δίκτυο μυών, ιστού και συνδέσμων που εκτείνεται μεταξύ των οστών της πυέλου, και συγκεκριμένα από την ηβική σύμφυση μέχρι τον κόκκυγα, όπως φαίνεται και από την εικόνα. Η πιο σημαντική λειτουργία του δικτύου αυτού είναι η υποστήριξη των οργάνων της πυέλου. Αυτά είναι η μήτρα, η ουροδόχος κύστη, το έντερο και ο κόλπος. Άλλες λειτουργίες είναι:
- ελέγχει την ουροδόχο κύστη και το έντερο, κυρίως όταν υπάρχει ενδοπυελική πίεση, όπως όταν γελάμε, ή βήχουμε ή σηκώνουμε βάρος,
- έχει ζωτική σημασία για την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης,
- έχει πολύ σημαντικό ρόλο στη σεξουαλική ικανοποίηση,
- στο τέλος της εγκυμοσύνης και στον τοκετό, το πυελικό έδαφος θα βοηθήσει το μωρό να πάρει τη σωστή θέση για να γεννηθεί.
Το πυελικό έδαφος έχει τρία κενά ώστε να επιτρέπει στην ουρήθρα, τον κόλπο και το έντερο να περνούν μέσα από αυτό.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι μύες του περινέου χαλαρώνουν. Σε αυτή τη χαλάρωση συμβάλλει τόσο το βάρος της μήτρας και του μωρού, όσο και οι ορμόνες της εγκυμοσύνης που χαλαρώνουν τους συνδέσμους. Όταν το πυελικό έδαφος χαλαρώνει, μπορεί η μαμά να χάνει ούρα (ακράτεια ούρων) ή τα όργανα της πυέλου να μην μπορούν να συγκρατηθούν στη θέση τους (πρόπτωση πυελικών οργάνων).
Η δυσκολία είναι να μπορέσει η ίδια η γυναίκα να αναγνωρίσει ποιοι είναι αυτοί οι μύες.
Θα επανέλθει στην προ της εγκυμοσύνης κατάσταση το πυελικό έδαφος μετά τον τοκετό;
Όχι από μόνοι τους. Το καλό είναι πως, όπως κάθε ομάδα μυών, οι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να «γυμναστούν» και να δυναμώσουν. Μετά τον τοκετό η γυναίκα θα πρέπει να φροντίζει το πυελικό της έδαφος και να το βοηθάει να δυναμώσει και πάλι. Εάν δεν το κάνει, τα πράγματα μάλλον θα χειροτερέψουν μετά την εμμηνόπαυση, όπου υπάρχει μια επιπλέον χαλάρωση λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων. Έρευνες δείχνουν πως οι γυναίκες που γεννούν με καισαρική τομή είναι πιο σπάνιο να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό. Αυτό συμβαίνει επειδή πιστεύουν πως δεν χρειάζεται εφόσον δεν γέννησαν φυσιολογικά, ωστόσο η χαλάρωση του πυελικού εδάφους είναι κυρίως αποτέλεσμα της εγκυμοσύνης και όχι του φυσιολογικού τοκετού.
Υγιείς πρακτικές που μπορούν να προλάβουν την μεγάλη χαλάρωση των μυών.
- Πάντα σφίγγετε και κρατάτε σφιχτό το πυελικό έδαφος όταν φτερνίζεστε, βήχετε, γελάτε ή σηκώνετε κάποιο βάρος.
- Μην πηγαίνετε στην τουαλέτα “προληπτικά”, χωρίς να το νιώθετε, καθώς με αυτό τον τρόπο η ουροδόχος κύστη “μαθαίνει” να θέλει να αδειάζει πιο συχνά.
- Πάντα να αδειάζετε εντελώς την ουροδόχο κύστη στην τουαλέτα.
- Αποφύγετε την δυσκοιλιότητα πίνοντας πολλά υγρά και καταναλώνοντας πολλές φυτικές ίνες.
- Μην σηκώνετε πολύ συχνά βάρη.
- Όταν κάθεστε στην τουαλέτα να σκύβετε μπροστά. Ιδανικά τα γόνατα πρέπει να είναι ψηλότερα από τους γοφούς (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκαμνάκι)
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων πυελικού εδάφους;
- Βελτίωση των σημείων ακράτειας ούρων ή κοπράνων.
- Μείωση του κινδύνου ή των συμπτωμάτων πρόπτωσης των πυελικών οργάνων.
- Γρηγορότερη ανάρρωση από τον τοκετό (φυσιολογικό ή καισαρική τομή) ή μετά από κάποιο γυναικολογικό χειρουργείο.
- Αύξηση της σεξουαλικής επιθυμίας και ικανοποίησης.
- Αύξηση της αυτοπεποίθησης και της ποιότητας ζωής.
Για τις ασκήσεις
Βήμα 1ο: Βρείτε τους σωστούς μύες!
Ένας τρόπος για να βρείτε τους σωστούς μύς είναι η διακοπή και επανέναρξη της ούρησης στην τουαλέτα. Η μέθοδος αυτή δεν αποτελεί άσκηση πυελικού εδάφους και δε συστήνεται παρα μόνο για να ανιχνεύσει η γυναίκα τους σωστούς μύς. Στην τουαλέτα, σταματήστε την ούρηση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε και συνεχίστε το άδειασμα της ουροδόχου κύστης. Αυτή η τεχνική βοηθάει τη γυναίκα να εντοπίσει ποιοι είναι οι μύς που θα πρέπει να χρησιμοποιεί, όταν κάνει τις ασκήσεις.
Ένας δεύτερος τρόπος για να βρείτε τους σωστούς μυς είναι ο οραματισμός της ούρησης. Ξαπλώνετε σε ένα κρεβάτι με χαλαρούς τους μυς στου μηρούς, στο πυελικό έδαφος και στην κοιλιά. Φανταστείτε ότι θέλετε να συγκρατήσετε ούρα ή αέρια και σφίξτε τους ανάλογους μύς. Εναλλακτικά μπορείτε να φανταστείτε ότι προσπαθείτε να συγκρατήσετε ένα ταμπόν. Επαναλάβετε μερικές φορές, ώστε να μπορέσετε να καταλάβετε ποιοι είναι οι μυς που ενεργοποιούνται κάθε φορά.
Βήμα 2ο: Οι ασκήσεις
Για να γυμνάσετε τους μυς του πυελικού εδάφους ξαπλώστε άνετα και «σφίξτε» τους μυς για 5 δευτερόλεπτα, σαν να θέλετε να συγκρατήσετε ούρα ή αέρια. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10-15 φορές. Υπάρχουν κάποια σημαντικά σημεία που θα πρέπει να προσέξετε, ώστε να είστε σίγουρες ότι γυμνάζετε τους σωστούς μυς. Αυτά είναι :
- Αναπνέετε κανονικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Όταν κρατάμε την αναπνοή μας οι μυς του πυελικού εδάφους συσπώνται και δεν χαλαρώνουν.
- Οι κοιλιακοί μυς θα πρέπει να είναι χαλαροί. Η κοιλιά πάνω από τον ομφαλό θα πρέπει να είναι πολύ χαλαρή. Ίσως να υπάρχει ένα «σφίξιμο» στο κατώτερο τμήμα της κοιλιάς. Αυτό είναι καλό, καθώς το κομμάτι αυτό της κοιλιάς «δουλεύει» μαζί με τους μυς του πυελικού εδάφους.
- Εάν με την ξαπλωμένη στάση δεν μπορείτε να ελέγξετε καλά το πυελικό έδαφος, δοκιμάστε την καθιστή ή την όρθια στάση. Στόχος είναι καθώς οι ασκήσεις θα σας γίνονται πιο οικείες να τις κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε, σε οποιαδήποτε στάση.
- Επαναλάβετε το σετ περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα, αν έχετε εξοικειωθεί. Χρειάζεται προσοχή να μην υπερβάλλετε.
Ασκήσεις πυελικού εδάφους και εγκυμοσύνη
Αν είστε έγκυος ή προγραμματίζετε εγκυμοσύνη σύντομα μπορείτε να ξεκινήσετε να «εξασκείτε» το πυελικό έδαφος όσο πιο νωρίς επιθυμείτε. Όσο νωρίτερα ξεκινήσετε τις ασκήσεις, τόσο μικρότερη πιθανότητα να βιώσετε χαλάρωση του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό.